Τροφές που τονώνουν τον εγκέφαλο


Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι απαιτήσεις του μας έχει κάνει να στρεφόμαστε ολοένα και περισσότερο στην αναζήτηση μεθόδων … ενίσχυσης των νοητικών μας λειτουργιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη μιας ολόκληρης βιομηχανίας, η οποία προωθεί φαρμακευτικά σκευάσματα που υπόσχονται πνευματική διαύγεια.

Παρόλα αυτά, η φύση έχει προνοήσει εξοπλίζοντάς μας με μια πληθώρα τροφών που μας εξασφαλίζουν ένα υγιές και παραγωγικό μυαλό. Τα πιο αντιπροσωπευτικά δείγματα αναφέρονται παρακάτω.

1. Αμυλούχα προϊόντα. Μακαρόνια, ψωμί, πατάτα, ρύζι και γενικά όλα τα δημητριακά είναι η βασική πηγή υδατανθράκων για το σώμα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Για να επιτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες, ο εγκέφαλος ενός μέσου ενήλικα καταναλώνει 100γρ υδατανθράκων την ημέρα, δηλαδή το 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τα αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης, από την άλλη, είναι πλούσια σε φολικό οξύ, το οποίο αυξάνει την εγκεφαλική αιμάτωση. Επίσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και κυρίως νιασίνη και θειαμίνη, που ενισχύουν τη μνήμη.

2. Λιπαρά ψάρια. Έχουν πολύ υψηλά επίπεδα ω – 3 λιπαρών οξέων, τα οποία προστατεύουν τους νευρώνες από τη συγκέντρωση χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών. Τα ω – 3 λιπαρά επίσης ενισχύουν την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Καλύτερες επιλογές ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα.

3. Αβοκάντο. Πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών, αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε, έχει αντίστοιχη δράση με τα ψάρια.

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Λαχανικά, όπως το μαρούλι, το λάχανο, το σπανάκι και άλλα επιδρούν στην ανάκληση πληροφοριών. Αυτό γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες Β6, φολικό οξύ και σε σίδηρο, που μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεϊνης. Η ομοκυστεϊνη είναι ένα αμινοξύ, που παράγεται κατά τη διάσπαση πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί, εκτός των άλλων, σε απώλεια μνήμης.

5. Ξηροί καρποί. Είναι πλούσιοι σε ω – 3 και ω – 6 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, Β6 και Β2. Προάγουν την καλή διάθεση, την καθαρή σκέψη και τη γνωστική ικανότητα.

6. Βατόμουρα – Μύρτιλλα. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή. Ευνοούν τη μαθησιακή ικανότητα.

7. Κάρυ. Αυτό το καρύκευμα είναι ένας καλός τρόπος να διατηρήσουμε τον εγκέφαλο ζωντανό. Το κύριο συστατικό του, η κουρκουμίνη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν την εγκεφαλική γήρανση και προάγουν τη γνωστική ικανότητα. Ας μην ξεχνάμε ότι η βασική λειτουργία των αντιοξειδωτικών είναι ότι δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες.

8. Αυγά. Οι εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως και όλων των οργάνων του σώματος, ατροφούν με την πάροδο των χρόνων. Αυτή η ατροφία μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση αυγών. Και αυτό γιατί τα αυγά είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά είναι και πλούσια σε βιταμίνη Β12 και λεκιθίνη, που καταπολεμούν την εγκεφαλική ατροφία. Τα αυγά περιέχουν στον κρόκο τους ένα πάρα πολύ σημαντικό συστατικό για την εγκεφαλική λειτουργία (μνήμη), και αυτό είναι η χολίνη.

9. Στρείδια. Μελέτες δείχνουν ότι τα στρείδια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εγκέφαλο, ανεξάρτητα από την ηλικία. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ψευδάργυρο και σίδηρο βοηθούν στη λειτουργία της μνήμης. Ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος συσχετίζονται με την ικανότητα του εγκεφάλου για συγκέντρωση και ανάκληση πληροφοριών.

10. Καφές. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη, διεγείρει το ΚΝΣ και βελτιώνει την ικανότητα κατανόησης και επεξεργασίας των προσλαμβανόμενων πληροφοριών.

11. Πράσινο τσάι. Το φρέσκο βρασμένο πράσινο τσάι κινητοποιεί τον εγκέφαλο, βελτιώνει τη μνήμη και τη διάθεση, ενώ τα αντιοξειδωτικά και οι κατεχίνες που περιέχει εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης καταπολεμούν την πνευματική κόπωση.

12. Μαύρη σοκολάτα. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και διεγερτικά, όπως η καφεΐνη ενισχύει τη συγκέντρωση και την καλή διάθεση. Κύριο συστατικό της το κακάο, που έχει βρεθεί πως 3 κουταλιές έχουν μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών από τροφές όπως το τσάι και το κόκκινο κρασί. Το κύριο αντιοξειδωτικό του κακάο είναι τα φλαβονοειδή, που βελτιώνουν την αιματική ροή στον εγκέφαλο.

13. Κόκκινο κρασί. Με βασικά φλαβονοειδή τις τανίνες και τη ρεσβερατρόλη προστατεύουν τη λειτουργία του ΚΝΣ και κατ’ επέκταση του εγκεφάλου.

14. Ρόδι. Είναι πλούσιο σε τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών, τις τανίνες, τις ανθοκυανίνες και το ελλαγικό οξύ και υπερτερεί σε αντιοξειδωτική ικανότητα ακόμα και του κόκκινου κρασιού. Προστατεύει τον εγκέφαλο από τη γήρανση.

15. Ελαιόλαδο. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε αυξάνει τη μαθησιακή ικανότητα και εξασφαλίζει την σωστή αιμάτωση του εγκεφάλου. Βοηθά στη δημιουργία και συντήρηση της μυελίνης, ουσίας που επικαλύπτει και προφυλάσσει τα νεύρα.

16. Καρύδα. Σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Εξαιτίας της μεγάλης συγκέντρωσης του τροφίμου σε βιταμίνη Ε προστατεύει τον εγκέφαλο από τη γήρανση.

17. Νερό. Συνιστά το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου σώματος, και πόσο μάλλον του εγκεφάλου. Ενυδατώνει και παρέχει ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο, απαραίτητα για τη μεταφορά του νευρικού σήματος από και προς τον εγκέφαλο.

Συνοψίζοντας, θα λέγαμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια και κυρίως ελαιόλαδο, προάγουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Άρα, η Μεσογειακή Διατροφή για άλλη μια φορά αποδεικνύεται η καταλληλότερη για την διατήρηση της καλής σωματικής και πνευματικής υγείας.

Πηγή: anaplasi-rehab

Διατροφή και επιδόσεις

Επειδή το σπορ του… σχολείου έχει πολλές απαιτήσεις, χρειάζεται ‘αθλητές’ με μπόλικη ενέργεια, την οποία και παίρνουν, κατά ένα μεγάλο ποσοστό, από τη διατροφή τους! Διαβάστε με προσοχή το άρθρο μας και χωρίς δεύτερη σκέψη οργανώσετε το οικογενειακό σας μενού, γιατί όπως ήδη έχουμε αναφέρει τόσες φορές οι συνήθειες μιας ολόκληρης οικογένειας επηρεάζουν τις συνήθειες και των παιδιών τους!

Μενού για 10 με τόνο!

Είναι σημαντικό τα παιδιά, να καταναλώνουν τακτικά και μικρά γεύματα για να μην πεινάνε αλλά και για να κάνουν τονωτικές ‘ενέσεις’… ενέργειας! Για παράδειγμα, είναι καλό το μικρό σας να τρώει καθημερινά ένα καλό πρωινό, πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ένα δεκατιανό, ένα μεσημεριανό, ένα απογευματινό και ένα βραδινό. Φυσικά, δεν χρειάζεται να επισημάνουμε πως η διατροφή του χρειάζεται να καλύπτει όλα τα συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός του για να αναπτυχθεί με υγεία. Μην ξεχνάτε εξάλλου ότι οι μικροί μας φίλοι είναι ακόμα στην ανάπτυξη όχι μονάχα όσον αφορά το νου και το πνεύμα τους αλλά και όσον αφορά το σώμα τους και τον οργανισμό τους. Πιο αναλυτικά, διαβάστε παρακάτω μερικές ιδέες για τα καθημερινά τους γεύματα και αναλάβετε δράση!

Πρωινό

Το πρωινό φαγητό είναι απαραίτητο αλλά και πολύ σημαντικό, γιατί με αυτό ξεκινάμε τη μέρα μας. Έτσι, είναι σημαντικό τα παιδιά να αρχίσουν τη μέρα τους ‘πίνοντας’ από μια πηγή γεμάτη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά: Μα φυσικά το τραπέζι σας! Το πρωινό ‘τραπέζι’ θα πρέπει ενδεικτικά να περιλαμβάνει όλες ή κάποιες από τις παρακάτω επιλογές:

  • 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % για κάθε άτομο, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο.
  • 1 γιαούρτι 1,5 %, για κάθε άτομο, φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, και φρούτο.
  • 1 τοστ με άπαχη γαλοπούλα και τυρί με ένα φυσικό χυμό.
  • Φρυγανιές σικάλεως με άπαχο τυρί και φυσικό χυμό.

Δεκατιανό

Φτιάξτε, λοιπόν, στο παιδί σας το καλύτερο κολατσιό. Επιλέξτε κάτι από τα παρακάτω ή μερικά τα οποία θα κάνετε εναλλάξ ώστε να έχει το σχολικό μενού του παιδιού σας ποικιλία:

  • 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί (άπαχα) και ένα φρούτο της αρεσκείας του. Ακόμα μπορείτε να του ετοιμάσετε ένα σάντουιτς με μπακέτα και γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα και μαρούλι. Έτσι, θα προσλάβει και τα πολύτιμα συστατικά των λαχανικών.
  • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και ένα φρούτο.
  • 1 γιαούρτι με φρούτα.
  • Φτιάξτε σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα και δώστε του ένα κομμάτι.
  • Φτιάξτε σπιτικό κέικ σοκολάτας ή πορτοκαλιού ή ανάμικτο και προσφέρετέ του και κολατσιό και… γλύκα!
  • Αραβική πίτα με τυρί και λαχανικά.
  • Φτιάξτε σπιτικό χάμπουργκερ ή πίτσα για να ικανοποιήσετε και τις διατροφικές του επιθυμίες!
  • Ανακατέψτε σε ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ) και μικρά τεμάχια φρούτων (ρόγες σταφύλι, σταφίδες, φέτες μανταρίνι, ρόγες ροδιού). Το σνακ αυτό αποτελεί ένα εξαιρετικό τονωτικό για το μυαλό και βοηθάει στην μνήμη και τη μάθηση.

Μεσημεριανό

Τα μεσημεριανά γεύματα, χρειάζεται να παρέχουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά και φαγητά που καταναλώνετε οικογενειακώς. Για το λόγο αυτό είναι καλό να παρευρίσκεται όλη η οικογένεια, καθώς είναι και μια ώρα οικογενειακής ένωσης και χαράς!

  • Ετοιμάστε γεύματα στα οποία να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ελαιόλαδο). Η πρόσληψη πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και πρόσληψη λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια) συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση, η οποία κρίνεται απαραίτητη στη σχολική ζωή!
  • Μαγειρέψτε ρύζι, λαδερά, όσπρια, μακαρόνια, κρέας ή κοτόπουλο (2 φορές την εβδομάδα) και ψάρι (2 φορές την εβδομάδα), συνοδευόμενα πάντα από σαλάτα. Εάν το μικρό σας επιθυμεί ψωμί φροντίστε να είναι πάντα ολικής αλέσεως.

Απογευματινό

Το απογευματινό χρειάζεται να είναι ένα ελαφρύ γεύμα που αποτελείται είτε από φρούτα, είτε από γιαούρτι με μέλι ή φρούτο, είτε δημητριακά κ.λπ.

Βραδινό

Το βραδινό πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ γεύμα όλης της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε στο παιδί σας να φάει είτε μια πολυσαλάτα ή φρουτοσαλάτα, είτε δημητριακά με γάλα, είτε τοστ με ένα ποτήρι γάλα, είτε κάποιο γεύμα όπως π.χ. καλαμάκια από κρέας ή κοτόπουλο με σαλάτα κ.λπ.

Πυραμίδα για τα παιδιάΕξετάσεις στη διατροφή!

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και παρατηρήστε το αστέρι σας να λάμπει από καλή ψυχολογία και ευφυΐα στο σχολείο:

  • Περιορίστε τα ανθυγιεινά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια ή ακόμα και τα ποτά χωρίς θρεπτική αξία όπως είναι τα αναψυκτικά. Καλό είναι, επίσης, να μην καταφεύγει το μικρό σας στο κυλικείο του σχολείου γιατί δεν ξέρετε τα υλικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή των τροφίμων αλλά και εάν τηρούνται οι κανόνες υγιεινής. Επιπλέον, δεν θα ήταν καλή ιδέα να καταφύγουν στη λύση των σνακ όπως δρακουλίνια ή και σε γλυκά, όχι και τόσο θρεπτικά.
  • Η κατανάλωση ψευδάργυρου (οστρακοειδή ψάρια, άπαχο κρέας), ιχθυελαίων (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντσούγιες, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλες), ασβεστίου (γιαούρτι, τυρί, γάλα, tofu, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες), αλλά και Β-καροτίνης (καρότο, πατάτα, πορτοκάλι, ντομάτα, πορτοκάλια, κίτρινα φρούτα, λαχανικά και πράσινα φυλλώδες λαχανικά) είναι συνδεδεμένη με την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών και συγκεκριμένα με τις ικανότητες της συγκέντρωσης και της μνήμης.
  • Μη διαγράψετε τη μαύρη σοκολάτα από το μενού του. Να ξέρετε πως οι ποσότητες σεληνίου αλλά και μαγνησίου που περιέχει συμβάλλουν στην καλή ψυχολογία των παιδιών αλλά προσφέρουν και έξτρα ενέργεια. Με λίγα λόγια είναι καλό να δίνετε στο μικρό σας σοκολάτα, απλά με μέτρο.
  • Τα πουλερικά και ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, που συμβάλλει ανεβάζοντας τη διάθεση αλλά και την ηρεμία στα… ύψη! Έτσι, το μικρό σας θα είναι ήρεμο και με καλή ψυχολογία, γεγονός που θα αυξήσει τις σχολικές του επιδόσεις.
  • Το νερό είναι πηγή ζωής και ευεξίας και άκρως ζωτικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Φροντίστε το μικρό σας να πίνει άφθονο νερό. Σε περίπτωση αφυδάτωσης του εγκεφάλου, ένα παιδί παρουσιάζει έλλειψη συγκέντρωσης, λήθαργο αλλά και πονοκεφάλους.
  • Η παρουσία των βιταμινών B (Β1, Β2, Β3, Β5,Β6, Β12) είναι απαραίτητη για τη διατροφή των παιδιών, καθώς η έλλειψή της δημιουργεί προβλήματα στη λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται προβλήματα συγκέντρωσης αλλά και χαμηλή ικανότητα εκμάθησης. Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη των βιταμινών B βοηθά τα παιδιά στο να έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις και πιο συγκεκριμένα στο να έχουν καλή μνήμη αλλά και ικανότητα επίλυσης προβλημάτων.
Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN
ΠΗΓΗ: 2dim-nigrit.ser.sch.gr
Advertisements